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改变老年人一生的健身方案

时间:2022-05-26 浏览量:0次
改变老年人一生的健身方案

体质特征:

步入老年,“零件”老化,身体各部位功能都会出现衰退的现象,代谢活动大大降低,呼吸系统、消化系统、血液循环系统、内分泌系统功能退化。

方案目标:

结合自身健康状况及兴趣爱好,针对功能的退化,制订运动措施,以安全平和的运动为主。

很佳活动量:

120分钟/天,老人活动以慢为好,所以活动时间要长一些。

很佳活动地点:

冢附近,安静的树林。

Stepl:改变老年人一生的6000步

步行基本原则:

步行前腿部一定要充分放松,进行压腿练习。然后再开始缓漫行走,大约3分钟热身后,步频稍有提高,就可以使步幅比开始的稍大,并有意识地保持前进的状态,继续行走。步行结束前,可以逐渐降低步频,回到家后,在家门口活动膝关节,充分伸展放松。

趣味步行法:

培养身体方向感的行走。即不断变换方向走10分钟左右,而且每个方向都要走5米以上的距离。同时,老年人应该以正确的步伐,用力摆臂向前、向后走。当老人侧面走时,两脚还可以交替行走。

培养身体平衡能力的行走。在往返5米的距离,走5分钟,并且将双臂向左右分开,当感到平衡后,再慢慢走。

定量步行。这种步行方式很简单,就是根据您所需要的运动强度,制定一定距离、行进速度、坡度、中间休息次数和时间。

60岁以上的老年朋友可指定为脉搏110次/分钟,每次步行30~60分钟,这样对减少腹壁脂肪,降低血压、增进身体的轻快感和听力有较好的效果。

Step2:6000步还可以这样走。

老年人衰老以后,关节、骨骼都比较衰弱,因此受伤的几率也很大,所以,没有危险的活动即是很好的活动。所以,我们推荐老年人进行那些东方的古老运动,如太极、气功、钓鱼等等,不仅能让老年人修身养性,还在这些运动中练身又练心,调神养气,对老年人的精、气、神协调有很大好处。

门球。老年人还可以打门球,这也是一项很好的活动,有益于与其他老年朋友之间的交流。

乒乓球。冬天天气寒冷时,老年朋友也很好别坐在家里不出来,而是适当增加一些运动量适中的有氧运动,如每周打两次乒乓球,不仅能协调眼手平衡,还能取暖,一举两得。

太极拳。太极拳中正安舒、轻柔慢匀、开合有序、刚柔相济,动如“行云流水,连绵不断”,静如如镜湖面,不起涟漪。这种运动自然又高雅,可亲身体会到音乐的韵律,哲学的内涵,美的造型,诗的意境。在高级的享受中,使疾病消失,使身心健康。

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